ダイエットをしている人で、「太るからお米を食べない」という人が散見されます。特に、芸能人が糖質制限ダイエットで大幅な減量に成功したなどの報道がなされると「やっぱり、糖質を制限しないとダメなのかな」と思ってしまいがちです。しかし、体に負担をかけずにダイエットをしたいなら、むしろお米は積極的に食べましょう。科学的な根拠とともに、理由を解説します。
お米を食べて太る人には他の原因がある
「太るから」という理由でお米を食べない人は一定数います。しかし、太る原因を極力シンプルに説明すると、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が慢性的に続いているからです。そのため、お米を食べたことだけで太るとは限りません。 仮に、お米を食べたとしても、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば、さほど問題はないはずです。
もし「太るからお米を食べない」というのであれば、食生活も含めた、自分の普段の生活に問題がないかを改めてチェックしてみましょう。例えば、普段から全く運動しない人が、1食に何杯もお米を食べれば、カロリーの取りすぎになるため、当然太ります。また、揚げ物など脂っこいおかずが好きだったり、頻繁に間食をしたりするのも、ダイエットという意味では最悪でしょう。1日程度ならともかく、寝る直前に夕食を食べることが常態化している人は、そもそも1日の時間の使い方を見直した方が良いかもしれません。
「お米を食べたら太るから食べない」という人は、このように食生活も含めた普段の生活をまずは顧みて、改善を心がける方が、無理な食事制制限に走るよりもはるかに大事です。もし、短期間で急激に太った場合は、内臓に疾患が生じているなどの理由で、体全体がむくんでいる可能性もあります。そのような場合は、まずは医師の診察を受けて、原因を特定してから、改めて生活の改善に取り組みましょう。
お米を食べないと筋肉が減りやすい上に疲れやすくなる
また、お米を一切食べないと言った、糖質を極端に減らすダイエットは心身にダメージを及ぼします。その理由について解説しましょう。1つ目の理由として、糖質を制限すると筋肉が落ちることが挙げられます。正確にいうと、糖質を制限することにより、生きていく上で必要なエネルギーを補充しようと、体が自らの筋肉をアミノ酸に分解して糖を作り出すのです。つまり、糖質を制限した状態が長く続くと、エネルギー不足に陥っている状態が続くことから、筋肉もどんどん減ってしまいます。ダイエットを考える上で、基礎代謝を意識している人は多いと思いますが、この基礎代謝は筋肉の量に比例して増えていくものです。そのため、筋肉が減ってしまう状態が慢性的に続くと、基礎代謝もどんどん落ちていきます。結果として「エネルギーを消費できない体」になってしまうのです。
2つ目の理由として、脳にエネルギーがいかないことが挙げられます。プロの将棋棋士は対局の休憩時に、お菓子や食事をしっかりと取っているのを知っている人も多いでしょう。脳がエネルギー源として消費できるのは、糖分だけだからです。つまり、お米を一切食べないなど、糖質の摂取を極端に制限していると、脳のエネルギー源が慢性的に不足している状態になります。いつも疲れてイライラしていたり、寝ても疲れが取れない人は、毎日の食事で必要な糖分を取ることを意識してみましょう。
お米よりも避けるべきなのは脂質
最近では糖質制限ダイエットに注目が集まっているため「糖質を取るのは悪いこと」という考えを持つ人も一定数います。お米は糖質が多く含まれる食品であるため「お米を食べると太る」と考えてしまう人もいるのかもしれません。しかし、これは間違った考え方です。その理由を解説しましょう。
1つ目の理由は、糖分と脂質のカロリーの差です。脂質は3大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、最もカロリーが高くなっています。炭水化物は1グラムあたり4カロリーですが、脂質は9カロリーもあるのです。そもそも、人が太るのは摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからなので、ダイエットをするためにはまずはこの状態を脱する必要があります。このことを考えると、糖質よりも脂質を避けた方が、ダイエットには効果的であることがわかるでしょう。
2つ目の理由は、糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいということです。糖質制限ダイエットは一時的に糖質の接種量をゼロにする（もしくはごく少量にする）ため、短期間で急激に体重を落とせます。しかし、糖質制限をしていた人が、ダイエットに一区切りをつけて糖質を取った場合、体は一気に糖質を吸収してしまうのです。これらの糖質は脂肪に変換され、体に体脂肪としてついてしまいます。血糖値が急激に上がることでこのような現象が起きるのですが、せっかくダイエットをしてもリバウンドをしては無意味でしょう。
リバウンドしてしまった場合、また糖質制限を始める人もいるはずですが「糖質制限を止めるとなぜ太るのか」というメカニズムを理解していないと、同じことの繰り返しになります。それよりも、お米を上手に食べて、リバウンドしない形でダイエットを続けた方が、体への負担も少なく、しかも無理なく痩せられるはずです。
3つ目の理由として、糖質制限ダイエットは、間違ったやり方をしてしまうと脂質の取りすぎに繋がるリスクがあることが挙げられます。脂質の取りすぎは、動脈硬化にもつながるため注意が必要です。結果として、狭心症や心筋梗塞などの心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患を引き起こす原因にもなります。心疾患や脳血管疾患は、早期に発見すれば無事に社会復帰できる病気ですが、少しでも発見や処置が遅れると、重大な障害が残ったり、万が一のことに繋がったりしかねない病気です。ダイエットも含め、健康のためにも脂質の取りすぎには注意しましょう。
そして、お米を中心にした食生活であれば、脂質も上手にカットできます。同じ炭水化物であるパンやパスタに比べると、脂質が格段に少ない上に、焼き魚や野菜のお惣菜など、脂質が少ない食材・料理との相性も良いためです。合理的に脂質を避けるためにも、お米をダイエットに積極的に取り入れましょう。
食べないではなくどう食べるかがポイント
結局のところ、お米を一切食べないでダイエットをするのは心身に悪影響を及ぼす上に、リバウンドにもつながります。 また、脂質の過剰摂取に繋がることもあるので、心疾患や脳血管疾患などの重大な疾病を引き起こすリスクも出てくるのです。このような背景を考えると「しっかり食べて、健康的に痩せる」という意味では、お米を食べないのではなく、考えて食べることが正解になります。
その時に意識したいのが「お米とおかずとのバランス」です。ダイエットをする上で意識したい言葉の1つに「PFCバランス」があります。これは、摂取カロリ－における「タンパク質（Protain）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbon）」の割合を示した数値です。厚生労働省は、生活習慣病予防・改善の指標としてPFCバランスを適正な水準に保つことを提唱しています。なお、厚生労働省が発表する文書においては「エネルギー産生栄養素バランス」という言葉が用いられていますが、基本的に同じものと考えてかまいません。
理想的なPFCバランスは、30歳～49歳の場合、男女ともに「タンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％」となっています。なお、脂質に関しては、飽和脂肪酸を7％以下に抑えることが推奨されているので、この点にも注意しましょう。普段の食事でも、理想的なPFCバランスを意識して献立を選ぶようにしてください。炭水化物が50％～60％という点を鑑み、「主食としてご飯を食べ、タンパク質と脂質をおかずで補う」という食事をイメージしましょう。ただし、自分の年齢や体格から見て、基礎代謝分のエネルギーを確保できる状態にした上で、バランスを考えるようにしてください。
そして、ダイエットを意識するなら、脂質を少なくし、タンパク質を多めにした方が満足度は上がります。タンパク質のカロリーは1グラム4キロカロリーと、脂質に比べると格段に低いです。また、筋肉の材料となるため、継続的に取ることで、体に筋肉がつきやすくなります。筋肉がつくと、基礎代謝量も上がるため、結果としてダイエットの効果も出るのです。「肉を食べるのなら、脂身の多い部分ではなく、赤身を選ぶ」「魚を積極的に取り入れれる」など、工夫しましょう。
順番や種類も意識するとなお良し
また、ダイエットを意識するなら、お米を食べる順番や種類にも目を向けましょう。そもそも、人が太る＝肥満の原因の1つに「血糖値の急激な上昇」が挙げられます。血糖値が急激に上昇すると、ホルモンの一種・インスリンが分泌されますが、これには糖を脂肪に変える働きがあるのです。「お米をたくさん食べると太る」というのは、正確には「お米には糖分がたくさん含まれているため、インスリンの分泌を促し、太りやすくなる」という意味と考えましょう。
一方、食物繊維には糖分の吸収を遅らせる効果があります。そのため、血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンの分泌も抑えられるのです。
もし、ダイエットの際にお米を食べるなら、最初に食物繊維をしっかりとるようにしてください。サラダなどの生野菜を食べても良いですし、もずくやめかぶなどの海藻、マイタケやシイタケのキノコ類などにも食物繊維が豊富に含まれています。料理として作る時間があるならぜひ取り組んでほしいところですが、難しいならスーパーやコンビニですぐに食べられる状態のものを買っても十分に効果は期待できます。無理のない方法で、毎日の食生活に取り入れましょう。
また、ダイエットという意味では、白米よりも玄米・雑穀米など食物繊維が豊富なお米を選ぶのをおすすめします。既に触れた通り、食物繊維には糖分の吸収を遅らせる効果があるため、白米よりも玄米・雑穀米を食べた方が、結果として血糖値の上昇も緩やかになるのです。最近は、様々なメーカーが雑穀米を出しているので、いくつか食べてみて、自分の好みのものを探してみると楽しいです。
そして、ダイエットのために運動をしている人であれば、運動前にお米を食べると良いでしょう。お米に含まれている糖質は、体を動かす上で重要なエネルギー源となります。ただし、消化にはそれなりに時間がかかるので、食べる際のベストタイミングは「運動する1～2時間前」と考えておきましょう