痩せたいと思っている人にとって、糖質はしばしば怨敵のように扱われます。特にお米は糖質の代表格として、ダイエットの際は真っ先に食卓から除かれてしまうこと少なくありません。しかし、お米を始めとした糖質は、人間が活動するうえで欠かせない栄養源です。過度な糖質制限は健康を損なうばかりか、美容にとっても決して良くありません。そこで今回は、制限されがちなお米の栄養についてあらためて考えてみることにします。
栄養素の宝庫！お米は理想的な健康食材
お米はとても栄養価の豊富な食べ物です。お米が持つ栄養素のなかで、最も知られているのが糖質ではないでしょうか。糖質とは、人体のエネルギー源を形成する重要な栄養素のひとつで、炭水化物の一部です。炭水化物は、糖質と食物繊維に分けることができ、糖質がエネルギー源を、食物繊維は腸内環境の改善といった役割を担っています。そして、お米には糖質と食物繊維の両方が含まれており、お米だけでエネルギー源と腸内の掃除という二役を担っているのです。
糖質や炭水化物の代表格として知られるお米ですが、実は糖質以外にもさまざまな栄養素が含まれています。たとえば、タンパク質やビタミン、カルシウム、鉄分などさまざまです。いずれの栄養素も、人間が元気に活動するうえでは欠かせない物質です。タンパク質は血や骨の形成に不可欠ですし、ビタミンやカルシウム・鉄分などのミネラルは細胞や臓器が健康的に活動するのに重要な役割を果たしています。お米には、そうした人体にとって不可欠な栄養素が一挙に含まれているのです。
また、お米は炭水化物だから太りやすいと考えている人も多いのではないでしょうか。実はお米は、炭水化物のなかでも太りにくい食材だといわれています。パンや麺類と比べて、お米には塩分やコレステロールは含まれていません。また、糖質は人体のエネルギー源であるため、摂取しても優先的に消費されます。そのため、お米はパンや麺類より太りにくい炭水化物だとされ、ダイエットでバランスの良い食事を取るためには、むしろお米を中心に献立を考えたほうが効率的という指摘もあるほどです。
茶碗一杯分のカロリーはパン1枚よりも低く、低カロリーでもあるのがお米の特徴です。お米を主食として、おかずやみそ汁などの一汁三菜を基本とした和食は、世界的にもヘルシーな健康食として知られています。そして、その和食の中心にあるのがお米です。お米を基本に食事を考えることで、糖質やタンパク質、ビタミン、脂肪など、栄養をバランスよく補給することができます。もし和食のなかにお米がなかったら、お米のでんぷん質の代わりに脂質や糖質を過剰に摂取することになっていたかもしれません。そのため、お米は和食に欠かすことのできない、理想的な健康食材だとさえいうことができるのです。
摂り過ぎには注意だが！糖質不足も危険
お米を始めとした糖質は、摂り過ぎると太りやすいというイメージがあります。確かに、糖質の摂り過ぎは健康にとって良くありません。エネルギー源のひとつではありますが、糖質を摂り過ぎると太りやすくなるため、生活習慣病のリスクも高まってしまいます。そもそも、なぜ糖質を摂ると太りやすくなるのでしょうか。それは、食後の血糖値が急激に上昇してしまうからです。
血糖値が急激に上昇すると、体内ではインスリンという物質が大量に分泌されます。インスリンが分泌されることで、上昇した血糖値は徐々に元に戻ります。しかし、糖質を過剰に摂取していると、エネルギー源としては使われない、糖質の余りのようなものが出てきてしまい、この余剰の糖質がインスリンによって中性脂肪に変えられてしまうのです。中性脂肪はそのまま体内に蓄えられるので、糖質を過剰に摂取すると太りやすくなるという結果になってしまいます。
このように、糖質の摂り過ぎは太り過ぎにつながり、太り過ぎれば糖尿病を始めとしたさまざまな生活習慣病のリスクが高くなります。しかし、だからといって糖質を制限して、摂取しないようにすれば健康的になれるというわけではありません。なぜなら、糖質不足も健康を損なう大きな原因になり得るからです。
低血糖症によるめまいや動悸
糖質は人体のエネルギー源です。車にとってのガソリンのようなもので、ガソリンがなければ車が動かないように、糖質がなければ人体も活発に動くことができません。特に脳が活動するのに糖質は欠かせない栄養素のひとつです。糖質が分解されて生じるブドウ糖は、脳にとって重要なエネルギーになる栄養です。そのブドウ糖が不足すると、脳は低血糖という状態になります。低血糖とは、要するに脳のエネルギー不足です。低血糖になると、軽い症状では悪寒や空腹感を生じ、重くなればめまいや震え、動悸、そして症状が悪化すると意識障害を引き起こすケースもあります。
口臭や体臭が強くなるリスク
厳しい糖質制限は口臭や体臭にも良からぬ影響を与えます。糖質制限によってエネルギーが不足すると、それまで体内に蓄積されていた脂肪がエネルギーとして消費されます。その際、ケトン体という物酸性質が生み出され、このケトン体が口臭や体臭を悪化させる原因物質となってしまうのです。生成されたケトン体は血液内で増殖し、血中の酸性濃度を高めます。これが独特の甘酸っぱい臭いの原因となり、刺激の強い口臭や体臭にもつながってしまうのです。また、過度な糖質制限は体内の水分濃度も低下させます。その結果、口内が乾いて雑菌が増えやすくなり、排水溝のような口臭の原因になることがあります
不健康な痩せ方をしてしまう
糖質を制限すれば、体重は落ちるかもしれません。しかし、たとえ痩せたとしても、健康的に痩せられたかどうかには疑問符がつきます。というのも、糖質制限によるダイエットは、筋肉量の低下を招きかねないからです。糖質を始めとした過度な食事制限をすると、人体は筋肉からエネルギー源を作り出します。そのため、過剰な食事制限を伴うダイエットをすると、筋肉量が低下して痩せた後の身体が不健康な印象になってしまうことがあります。
ダイエットやカラダ作りにも！お米が持つ可能性
ダイエットやカラダ作りのために食生活を考えるなら、むしろお米を中心に献立を組んだほうが効率的だといえます。もちろん、摂り過ぎは禁物ですが、適切な量の摂取を心がければ、お米はダイエットやカラダ作りの手助けになってくれる食材です。
お米がダイエットの手助けになる理由1：消化がゆっくりで腹持ちがきく
お米はパンや麺類に比べてゆっくり消化・吸収されるといわれています。これは、パンや麺類が粉から作られるのに対して、お米は粒の状態で食されることが多いからだとされています。消化や吸収がゆっくり進むので、お米はパンや麺類より腹持ちが良い食材です。そのため、間食を控えることができ、暴飲暴食の抑制にもつながります。
お米がダイエットの手助けになる理由2：食物繊維が腸内環境を整えてくれる
お米には糖質だけではなく、食物繊維も豊富に含まれています。お米の食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維なので、消化・吸収されずに腸内まで届きます。腸内に到達した食物繊維は、水分を吸収して便を増やす作用があるので、お米を摂ることでダイエット中に便秘になりにくいという効果が期待できるのです。また、お米の食物繊維は腸内善玉菌の餌にもなるので、腸内環境を整えるという役割も果たしてくれます。お米は過剰摂取すると太りやすくなるといわれますが、適度な量を摂取すれば腸内環境を改善してむしろ痩せやすい体質へと導いてくれることもあるのです。
お米がカラダ作りの手助けになる理由1：お米の植物性タンパク質
お米はカラダ作りにも役立ってくれる食材です。トレーニングで健康的なカラダを手に入れたい場合、一般的にはタンパク質を積極的に摂ると良いといわれます。もちろん、筋肉の増強や美容のために、タンパク質の積極的な摂取は欠かせません。タンパク質は骨や筋肉といった組織の組成を促します。しかし、タンパク質だけ摂っていても、筋肉の増強にはつながりにくいことも確かです。というのも、人体にはタンパク質を処理できる容量があり、その容量を超えてタンパク質を摂取できないようになっているからです。
むしろ、タンパク質を一定量超えて摂取してしまうと、脂質として体内に蓄積され、かえって太りやすい体質になってしまうこともあります。しかも、過剰摂取は腎臓や肝臓にとっても負担になるので、カラダ作りに良いからといっても、タンパク質だけで食事を済ませるのはおすすめできません。カラダ作りで大切なのは、食生活のバランスです。特にお米は栄養価のバランスが良く、しかもタンパク質も豊富に含まれています。肉や魚といった動物性の食材でタンパク質を補おうとすると、どうしても脂質や不飽和脂肪酸まで一緒に摂り過ぎてしまいます。その点、お米のような植物性タンパク質を中心に摂取していれば、脂質や不飽和脂肪酸を摂り過ぎる心配もありません。
お米がカラダ作りの手助けになる理由2：筋肉の合成に役立つ
糖質を抜いている状態でトレーニングすると、体内のタンパク質がエネルギー源として分解されてしまいます。つまり、糖質というガソリンが体内に備蓄されていないので、ハイオクのような別の燃料で補おうとするわけです。しかし、タンパク質は本来、筋肉の合成に不可欠な栄養素です。それが燃料として消費されてしまうので、糖質を抜いてトレーニングすると、筋肉が合成されにくくなってしまうことがあります。
効率的なトレーニングをするためには、しっかり糖質を摂取して、エネルギー源を確保しておくことが大切です。もちろん、お米だけを摂っていれば良いのではなく、肉や魚といった動物性タンパク質や、食物繊維が豊富な野菜などを摂取することもカラダ作りには欠かせません。そうしたバランスの良い食生活にとって、栄養価の豊富なお米は主食として大きな役割を果たしてくれるはずです。
集中力アップの効果も？朝食にお米を食べよう
食事は1日3食、規則正しく摂ることが健康の秘訣といわれます。なかでも、朝食を食べるか食べないかで、1日の集中力が大きく変わってくるという話もあります。というのも、目覚めた直後は脳が欠乏状態になっており、うまく働いてくれません。脳のエネルギー源は体内に貯蔵しにくいブドウ糖だけなので、睡眠中にエネルギーを使い果たして起き抜けは欠乏状態になっていることが多いのです。もし、そのまま朝食を食べずに仕事や学校に行ってしまうと、午前中は脳がうまく働かず集中力も落ちてしまうでしょう。だからこそ、1日の始まりに朝食を食べて、脳にエネルギー補給してあげることが大切なのです。
特にお米は、消化・吸収までゆっくりと進みます。そのため、お昼まで長時間体内で維持でき、空腹による集中力の低下も起きにくいという側面があります。しかも、消化・吸収が遅いため血糖値の上昇も緩やかです。血糖値が急激に上昇すればインスリンも大量に分泌されてしまうので、インスリンの働きで一気に血糖値が下がって逆に脳も低血糖な状態に陥ってしまいます。すると、眠くなったりイライラしたりなど、体に不調をきたしてしまうケースもあるほどです。その点、お米は血糖値の上昇も緩やかな傾向があるので、体に負担をかけずに栄養を補給することができます。
お米は栄養価が高く、さまざまな栄養素が含まれているヘルシーな食品です。魚や肉との相性も良く、お米を中心に献立を考えれば、それだけでも十分に健康的な食事を用意できるでしょう。お米を主食としながら、おかずの組み合わせを考えることで、さまざまな栄養素を効率的に摂ることも可能となります。特に朝食のお米は集中力の持続にとって効果的なので、積極的に食べるようにしましょう。