【玄米の特徴と効能】健康的なお米の代表格

【玄米の特徴と効能】健康的なお米の代表格

玄米は、健康的なお米の代表格として知られています。米粒の周囲にある外皮を取り除いた未精製の全粒穀物であり、健康に良い成分が多く含まれているのです。肥満、糖尿病、消化不良、心臓病などの症状に効果があると言われていますが、その理由は栄養価の高さにあります。この記事では、玄米の特徴と健康効果、選び方や炊き方などをご紹介します。

玄米とは?

体重計

玄米は栄養価の高い全粒穀物で、グルテンフリーの万能穀物です。白米は、お米から籾(もみ)、糠(ぬか)、胚芽(はいが)を取り除いたものです。糠には少量の油分が含まれており、腐りやすいため、保存期間を長くするために精米します。しかし、この方法ではお米に必要な栄養分が失われてしまいます。玄米は、糠と胚芽がそのまま残っているため、全粒穀物とみなされ、より高い栄養価を持ちます。一般的に白米に比べて歯ごたえがあり、ナッツのような風味と炊くとモチモチした食感になるのが特徴です。

玄米の種類

器に盛られた玄米

玄米には、様々な種類があります。米の色は、米ぬかに含まれる色素(アントシアニン)の種類と量によって決まります。また、独特の風味や香りを決めるのは、玄米の品種ごとに含まれる芳香族化合物や脂肪酸の量や種類です。玄米は、籾殻だけを取り除いた精米されていないお米であり、健康を促進する糠や繊維が含まれています。玄米の保存期間は、常温で6ヶ月です。

赤米

赤米には、さまざまなアントシアニンが含まれており、米ぬかに赤っぽい(あるいは黒みがかった赤)色をつけています。アントシアニンは、赤紫色の果物や野菜に色を与える抗酸化物質です。赤米は、土の香りと豆の香りがします。赤米の賞味期限は、常温で約6ヶ月です。

黒米

黒米は、独特のアントシアニンの組み合わせによって黒い色の糠層を持ち、このアントシアニンによって黒米は調理されると深い紫色になります。アントシアニンは、ナスやブルーベリーが深い紫色になるのと同じ抗酸化物質です。黒米の賞味期限は、常温で約6ヶ月です。

ワイルドライス

ワイルドライスは、お米とは異なり、北米に自生する野生で穀物を生産する草の粒です。玄米よりも味が濃い傾向にあります。ワイルドライスは、他の種類の米の中で最も多くの水と調理時間を必要とします。

いろいろな種類の玄米を食べる理由は?

白米も玄米も、エネルギー、炭水化物、たんぱく質の含有量はほぼ同じです。しかし、玄米にはビタミン、ミネラル、食物繊維がより多く含まれています。全粒粉米の糠部分には、食物繊維が多く含まれているだけでなく、健康に良いとされる様々な色素が含まれます。玄米の種類によって含まれる栄養素や色素が異なるため、様々な種類の玄米を食生活に取り入れるのがよいでしょう。様々な味や食感を楽しむこともできます。玄米のような全粒粉を多く含む食事は、心臓病や糖尿病、特定のがんのリスクを下げる可能性があり、健康に有益です。また、体重管理にも役立ちます。玄米のほかにも、玄米ビーフンや全粒粉クラッカー、全粒粉パンなどの全粒粉メニューがあります。

玄米の健康効果

女性のお腹

玄米は白米と比較すると、より健康的で栄養価が高いと考えられています。玄米は精米され白米になりますが、その際、栄養価のほとんどが削られてしまうため、白米になる前の玄米には健康により良い成分が豊富に含まれているのです。玄米は白米ほど美味しくないかもしれません。しかし、玄米がもたらす健康的なメリットは、食生活をゆっくりと着実に変化させてくれるでしょう。ここでは、玄米の知られざる健康効果についてご紹介します。

ダイエットに効果的 

玄米は、ダイエットに使われることでよく知られている食品の一つです。食物繊維が豊富で、満腹感を長時間持続させることができますし、全体的に消費カロリーを抑えることができます。白米を玄米に変えれば、お腹の脂肪を減らしたり、無理なく健康的に体重管理をしていくことができるでしょう。

血糖値をコントロールする

血糖値を自然にコントロールするには、低炭水化物と低脂肪を食事に取り入れることです。それには、玄米が最適です。グリセミック指数が低いので、血糖値のコントロールに有効です。グリセミック指数が低いということは、摂取した食べ物の消化が遅く、その後、血糖値が急上昇することがないということです。玄米のような全粒穀物を1日3食食べることで、2型糖尿病の発症リスクを減らすことができるとされています。玄米にはフィチン酸、食物繊維、必須ポリフェノールが含まれており、糖の放出を緩やかにし、健康を保つのに役立っています。

消化を助ける 

玄米は、消化器系を最適化するために、毎日の食事に取り入れやすい主食です。玄米に含まれる食物繊維は、腸の動きを整え、規則正しい排便を保つのに役立ちます。大腸炎や便秘を治すのに優れた効果を発揮するのです。

コレステロール値をコントロールする 

コレステロールの含有量が少ないので、多くの人に好まれています。玄米に含まれる油分は、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の値を大きく下げることが知られています。玄米に含まれる食物繊維は、消化器官でコレステロールと結合し、その排泄を助けます。

神経保護効果 

玄米は、認知機能障害や神経変性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。神経変性疾患のリスクに加えることが知られているコレステロール値を下げる繊維が豊富に含まれているからです。また、パーキンソン病やアルツハイマー病にも有効ですし、うつ病、不安やストレスといった症状にも役立ちます。

母体を健康的に 

玄米は、産後うつに驚くほど効果があるとされています。玄米の摂取は、授乳婦の気分の乱れ、憂鬱、疲労の改善にも役立つのです。

骨の健康を維持する 

玄米にはカルシウムとマグネシウムが豊富に含まれており、骨の健康を維持するのに役立ちます。関節炎や骨粗しょう症などの症状がある場合にも有効です。

より良い睡眠につながる

メラトニンはすでに体内に存在していますが、安眠できないときは、玄米のようなメラトニンを多く含む食品で不足分を補うことができます。発芽玄米のすべての画分がメラトニンの豊富な供給源であり、米ぬか画分はセロトニンの良い供給源であることから、質の良い睡眠を促す可能性があるとされています。

玄米の選び方と保存方法

お米の保存

発芽させた玄米は「発芽玄米」とも呼ばれ、家庭で調理できる健康的な食です。乾燥させた状態で保存すれば、栄養価に影響を与えることなく保存期間を延ばすことができます。

選び方

玄米には白米と同様、短粒、中粒、長粒があります。長粒種は、炊いたときに分離しやすく、軽くてふっくらとした食感になります。一方、中粒と短粒は、炊くとくっつきやすく、モチモチとした食感になります。好みに合わせて選びましょう。

保存方法

未調理の玄米は、蓋付きの防虫容器に入れて保存してください。調理していない玄米は、室温で6ヶ月間保存できます。玄米の保存期間を長くするには、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存するとよいでしょう。どのような場合でも、古いものから順番に使うようにして、回転率を良くし、鮮度を保つようにしてください。炊きたてのご飯を誤って保存すると、セレウス菌という細菌が繁殖し、再加熱しても食中毒の原因となる毒素が発生します。炊きたてのご飯を保存・再加熱する際には、いくつかのポイントがあります。

  1. 室温で保存すると毒素が発生しやすいので、避ける
  2. 炊いたご飯を保存する場合は、炊きたてのご飯を1時間以内に冷ます
  3. 冷やす時間を短くするために、米を小分けにするのがおすすめ
  4. 冷めた後は、密閉容器に入れて8℃以下の冷蔵庫で保存する
  5. 炊いたご飯を2日以上保存したり、1回以上再加熱したりしない
  6. 冷蔵保存したご飯は、必ず再加熱する

玄米の炊き方

白米を炊くということに慣れている人は多いでしょう。玄米の炊き方も似ていますが、炊く前に米を浸すという手順があります。全粒粉のお米を炊くときは、お米のパッケージに記載されている炊き方の説明に従って、水の量や炊く時間を決めてください。目安としては、水の量が多ければ多いほど、お米は柔らかくなります。また、玄米対応の炊飯器であれば、玄米を炊くために必要な水の量が表示されています。炊飯器の説明書に従って炊くと、最高に美味しい玄米が食べられます。

玄米を食生活に取り入れよう

玄米を使った料理

玄米は白米に比べて水の量が多く、炊くのに時間がかかりますが、ぬかや胚芽がそのまま残っているため、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。玄米を食生活に取り入れることで、心臓病、糖尿病、特定の癌のリスクを下げるほか、日々の体重管理にも役立つでしょう。白米と玄米のどちらを食べるか迷ったら、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質がより豊富な玄米を選ぶのがおすすめです。白米に慣れている場合は、白米と玄米を半々にして炊いてみると、食べやすいかもしれません。

玄米は非常に汎用性が高く、ほぼすべての食事に取り入れることができます。朝食が喉を通りそうにない日も、玄米にミルクとメープルシロップ、シナモンをかけて味付けし、ナッツをトッピングすれば、洋風の美味しいお粥になります。オムレツに野菜と玄米を加えたり、スープに玄米を入れたり、野菜と一緒にサラダとして楽しむのもおすすめです。玄米を炒め物に添えたり、玄米寿司を楽しみましょう。ピーマンやパプリカの詰め物、レタスラップにもどうぞ。また、玄米はプリン、クッキーなどのデザートにも使えます。ダークチョコレートなどのスイーツに玄米を加え、パン作りや料理には小麦粉を玄米粉に変えてみましょう。

玄米は白米に比べて馴染みにくいかもしれませんが、食べはじめると、白米より玄米を好むようになる人も少なくありません。その理由は、玄米の少しナッツのような風味とボリューム感のある食感です。ただ、他の食品と同じように、無制限に食べればいいというものではありません。玄米を他の食品と一緒に適量取り入れ、様々な風味や食感を楽しみながら、玄米の効果を最大限に生かしましょう。

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