自分を大切にしたい人におすすめのお米「五穀米」

自分を大切にしたい人におすすめのお米「五穀米」

生活習慣病などの影響によって健康意識が高い人が増えています。オーガニック野菜、産地のこだわりなど、こだわるポイントは人によって異なりますが、自分の体を大切にしようとする意識は幅広い人々の間でひろがっているようです。そのなかで毎日食べるお米を五穀米にする人が右肩上がりとなっています。そこで、今回は健康志向の人に大注目されている五穀米に焦点をあてて解説します。

五穀米は雑穀を組み合わせた栄養たっぷりのお米

一般的に、五穀といえばお米、麦、キビ、アワ、豆という5種類を組み合わせたものを指します。五穀米の組み合わせの定義はなく、好みの味や食感によってほかの雑穀も混ぜるなど組み合わせを自由に変える人も少なくありません。白米と混ぜてから炊いたときのほんのりと感じる白米の甘味、雑穀の香ばしさが特徴であり、魅力です。それぞれの雑穀について詳細を見てみましょう。

五穀米に配合されるお米の種類はさまざま

市販で五穀米に配合されているお米は白米以外にも、発芽玄米や古代米と呼ばれている黒米・赤米があります。発芽玄米は玄米を発芽させたもので、玄米より消化しやすく、胃腸にやさしいというのが特徴です。栄養面では代謝を促進するビタミンB1やエネルギー代謝をするマグネシウム、タンパク質を作るために必要なビタミンB6、血圧抑制やリラックス効果が期待できるGABAなど栄養がたっぷり含まれています。

古代米は日本古来から日本人が食べていたお米です。黒米は抗酸化効果があるアントシアニンが豊富に含まれており、眼の老化防止や血流改善、アンチエイジングなどの効果があるといわれています。赤米は、ポリフェノールの一種であるタンニンが豊富です。そのため、高い抗酸化効果腸の収れん作用があることから下痢症状の改善も期待できます。

五穀米に含まれていることが多いもち麦や大麦

もち麦は水溶性食物繊維が豊富なので、体内の余分な脂肪、コレステロール、塩分などを吸収して体外へ排出します。便秘解消、美肌のほか、血糖値の上昇を抑制するのでダイエット時の強い味方です。大麦は加工されると丸麦、押麦・胚芽押麦、米粒麦になります。白米と混ぜるのであれば、形が似ている米粒麦が馴染みやすいでしょう。不溶性と水溶性の食物繊維がバランス良く含まれており、その含有量は白米のおよそ17倍です。もち麦と同じく、血糖値の上昇抑制、コレステロールの吸収、便秘解消などに効果的とされています。

低カロリーで栄養たっぷりのキビ

さまざまな雑穀があるなかで、キビは最もカロリーが低いものです。キビといえば、キビだんごがよく知られています。パントテン酸や葉酸、ナイアシン、ビタミンB1・B6、マグネシウム、亜鉛、銅、鉄、リン、カリウムなど栄養の宝庫で、風邪予防に効くとして薬膳に使用されることも多いです。キビは弾力があって香ばしい高キビ、モチモチしていて卵に似た味がするもちキビの2種類があります。

貧血や動脈硬化などの予防にはアワ

アワは、ねこじゃらしとして知られているエノコログサがルーツといわれています。日本ではお米より先に伝来し、縄文時代頃にはすでに栽培されていました。うるちアワともちアワの2種類がありますが、五穀米に加える場合はさっぱり味でプチプチとした食感のうるちアワのほうが向いています。食物繊維が豊富で、鉄、ビタミンB1、カリウム、マグネシウムなどミネラルも多く含まれているのが特徴です。食べると善玉コレステロールを増やす働きがあるので、動脈硬化の予防にも良いでしょう。

血液をサラサラにする豆

五穀米に配合されている豆は、黒豆や小豆が有名です。どちらもサポニンの含有量が多く、血中コレステロールの調整をして血液がサラサラになる働きをします。また、黒豆は良質なタンパク質や食物繊維がコレステロールの抑制、アントシアニンやビタミンEの強い抗酸化作用で美肌やアンチエイジングに効果的です。小豆に含まれているビタミンB1は冷え性の改善、カリウムが高血圧予防が期待できます。

五穀米のおいしい炊き方!少しの工夫で味が変わる

五穀米は5種類の穀物を混ぜ合わせたごはんなので「炊き方が難しいのでは」と心配になる人もいるようです。実際には、炊き方自体はシンプルで簡単なので、どなたでもすぐに五穀米を楽しむことができます。

基本はやっぱり白米

五穀米を炊く場合でも、基本となるのは白米です。正確に量り、まずはお米に付着しているヌカやホコリなどを除去するために水ですすぐことからはじめましょう。すすぎは数回行いますが、最初にすすいだ水はすぐに捨てます。これはお米は水分を吸収するので、ヌカやホコリなどが混ざった汚れたお水を吸収しないようにするためです。2回目のすすぎでは、軽く水の中でお米をかき混ぜてから水を捨てます。すすぎの回数は精米からの期間や水の濁り具合を見て決めるのがおすすめです。精米から日数がたっていたり、2回すすいでも水が白っぽかったりする場合は、1回分多めにすすぐほうが良いでしょう。

水を捨てたら、お米をやさしく手早くとぎます。20回前後かき混ぜるようにといだら完了です。お米は繊細で、強い力でといでしまうと割れて炊きあがりがべたついてしまいます。次にお米が埋まる程度の水を入れ、2~3回ほどかき混ぜてから水を捨てるという作業を2回繰り返しましょう。炊飯器に水を切ったお米を移し、適量の水を加えます。

五穀米を加えて、いよいよ炊飯

五穀米はパッケージに指定されている量を加えるのが基本ですが、好みで量を減らしても問題ありません。適量より増やすと、個人差があるものの、おなかが緩くなるといった症状が出る可能性もあるので控えたほうが無難です。お米と軽く混ぜ合わせたら、炊飯器でいつもの時間炊きましょう。炊けた五穀米をしゃもじなどで軽くかき混ぜて蒸気を飛ばします。五穀米が全体に混ざるようにしゃもじで十字に切って4つのパーツに分け、それぞれを下からすくい上げるようにほぐせば完成です。

電子レンジで五穀米を炊くには

五穀米は炊飯器で長時間保存していると変色したり、独特のにおいがついたりするケースが多いため、食べきれなかった分はラップに包むなどして冷凍保存するのがおすすめです。もし、毎回炊きたての五穀米を食べたいという場合は電子レンジを使うのもひとつの方法になります。用意するのは耐熱ボウルとお湯、ラップのみです。事前にお米を0.5合の場合で5~10分、1~2合では30分以上吸水し、耐熱ボウルにラップをかけて電子レンジへ入れます。その際のポイントは、ラップの両端に隙間を作っておくと蒸気でごはんがべたついてしまうことも可能です。

1人前05合分(水は110~120cc)ならば200wで15分、1合分(水は220cc)は500wで5分、2合分(水は450~480cc)は500wで10分加熱後に150~200wで10分加熱しましょう。炊けた後もすぐに電子レンジから出さず、10分前後蒸らし時間を置くとよりおいしく出来上がります。また、吸水させるときには水ではなく、お湯を使用するのもポイントです。お湯のほうがお米の吸収率が高く、ふっくらと炊きあがります。さらに、料理酒を小さじ2分の1加えてから炊くと甘味が強まり、芯も残りにくくなるので試す価値ありです。電子レンジは炊飯器と比較して慣れが必要ですが、片付けの手間もかからないので少量だけ炊きたいというときには便利でしょう。

五穀米は1日何杯まで?

1日3食食べている人であれば、3食すべて白米という場合もあるかもしれません。茶碗1杯分(150g)の白米のカロリーは約252kcal、3杯食べると756kcalとなります。30代を例に挙げると、1日に摂取しても良い炭水化物は男性1325~1722kcal、女性1000~1300kcalです。炭水化物自体は白米以外からの摂取もあるため、白米であれば1食で茶碗1杯分が適量といえます。ただ、1日の運動量が多い日などは、3食のうち1食で2杯食べても問題がないでしょう。

五穀米のカロリーは白米より少なめ

五穀米の茶碗1杯(150g)あたりのカロリーは約232kcalで、1食1杯分を3食食べると696kcalです。白米より60kcalほどカロリーが少なめということがわかります。白米と同様に30代の例を挙げると、五穀米のみでいえば、男性は1食で2杯分、女性は1食1.5杯分ほど食べても良いという計算です。ただ、五穀米以外にもおかずを食べるので、それより少し控えめに食べるほうが無難といえます。

五穀米を食べ過ぎてしまうとどうなるのか

おいしいものを食べると幸せホルモンと呼ばれているセロトニンが多く分泌されるため、リラックスできる人も多いようです。ただ、食べ過ぎは健康を損ねることがあるので、適量を工夫して食べるのがおすすめです。五穀米にはさまざまな穀物が配合されており、なかには腸内環境を整え、便通を改善する効果が期待できるものもあります。そのため、食べ過ぎてしまうとおなかが緩くなることもあるので注意しましょう。また、白米でも同じですが、毎日食べ過ぎていると体重増加につながります。成人病のひとつである肥満防止という意味でも、適量に抑えておくことが望ましいです。

風邪予防に五穀米の中華粥はいかが?

五穀米は栄養豊富なので、風邪のひきはじめや予防のために食べるのもおすすめです。五穀米は中華風の味付けとも相性が良いので、中華粥にすると目先が変わって楽しめます。お粥を作る際に入れるひとつまみの塩がポイントです。塩を入れると消化吸収が良くなります。さらに、鶏ガラスープやショウガで味を整えれば体の内側からポカポカと温まり、身体を労わりたいときにもぴったりです。鶏肉やしいたけ、ネギなどを入れるとおなかも満腹になります。しいたけは低カロリーで食物繊維が豊富、鶏肉もムネ肉やササミであれば低カロリーで高タンパク質なので、ダイエット中のごはんとしても優秀です。

子どもは3歳以降から五穀米を食べるほうが安心

子どもは2歳前後までは消化不良を起こしたり、アレルギー症状が出たりしやすいといわれています。そのため、小児科医が推奨しているのは3歳以降です。また、もし食べさせるときも少量からはじめ、様子を見ながら少しずつ量を増やしていくことが重要になります。大人が食べるものより柔らかめに炊くのがコツです。初めて食べた日は便の状態もチェックし、問題がなければ少しずつ量を増やしていきましょう。

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